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下图深蹲动作是否正确?

作者:优德体育-优德88官网-优德88手机版    发布时间:2020-02-10 22:36:14    来源:优德体育-优德88官网-优德88手机版    浏览:2

  在朋友圈看到我在健身房的私教在朋友圈的正确徒手深蹲的教学图片,感觉这动作很诡异啊,感觉是为了膝盖不超过脚尖,重心也不对劲,加上杠铃估计要倒。 由于图中徒手深蹲正在学低杠深蹲的题主也也只是觉得有这图疑问断定不了是否正确,来找各路大神帮着鉴定鉴定最好能够对错逐条分析下 [图片] [图片] 另外补充下我教练就是个发图的,他要是图里的妹子题主岂不美滋滋

  首先,下图不是深蹲,而是浅蹲,从幅度而言,她甚至达不到全装力量举比赛的幅度,当然浅蹲有浅蹲的训练价值,但是不要把浅蹲叫成深蹲。 力量举比赛 中的第一项 squat,理应译成 蹲举,而不是深蹲,deep squat 才是深蹲,这个指训练中尽量往深了蹲。

  然后,她在图中指出,腿过低,就是幅度蹲深了是错误,这种是概念错误,蹲深有蹲深的价值,蹲浅有蹲浅的价值,只要知道自己在干嘛就行了,强行指出幅度是错误才是犯错。

  其三,她下图的动作是对的,但是上图错误在哪呢?其实膝盖过脚尖根本就是个无关紧要的东西,重要的是肩峰垂线,就是重心垂线,要在足弓的中后部,上图你们看看,已经挪到前面去了,这样会增大膝关节的剪切力,容易损伤膝,关心重心垂线这个东西,很多人会认为负重蹲和徒手蹲有明显的不同,确实有不同,但是徒手蹲,手臂前伸,重心还是会调到肩峰那个位置,如果你做双手下垂的印度深蹲,因为手没有前伸,重心会稍偏后,这时反倒会把膝盖往前移得更多,上半身更垂直,肩峰线和重心垂线还是非常接近,这是因为这块地区(肩峰线和第七颈椎的下面一点)离人类的自体空间感知中心(内耳前庭和枕后肌群)非常近,绝大多数时候会当成自体感知空间的基准点,大家可以看看卡波拉(巴西战舞)的视频,观察一下,舞者各种翻腾基本是以为里为核心的。

  最后,她的这个解说文字虽然说是针对 大众,不用术语精确,但是还是漏洞比较多,达到差强人意都有些吃力的,比如“下背腹部有力,减少腰发力“ 下背不就是腰么?胸椎往上顶,应该说 胸椎在背伸状态绷紧,股四头肌,股二头肌,腘绳肌发力, 腘绳肌包括股二头肌(股二头肌,半腱肌,半膜肌),

  这么蹲唯一的好处可能也就是漂亮吧。看着这姿势确实正,漂亮。好卖产品,忽悠人呀。

  徒手蹲穿什么鞋倒是可以不那么在意。但负重一定要奉劝各位,结实的平底鞋,或者跟不是太夸张的举重鞋。对的,有些举重鞋的跟高的太夸张了,我自己也不建议普通人用。

  不拿东西的空手深蹲,你给我双手交叉放在胸口/双手抱拳放在下吧也是好的。

  自从「无深蹲不翘臀」这个概念被网络炒火之后,由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升,到现在很多人已是「谈蹲色变」,甚至很多医生都开始反对深蹲训练。

  可是大家有没有注意到,深蹲这个动作每一个小孩子天生就会,而且蹦跶一整天都没事,为什么区区几十个深蹲就能把一个成年人折磨的够呛?

  从我们上学读书起,就跟椅子结下了一段孽缘,恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰,让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在,然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。

  深蹲这个动作,其实有 3 个关节在参与,分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担自身的体重,为了对抗这100%的体重,正常情况下,髋关节需要贡献45%的力量,膝关节45%,踝关节10%,这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。

  如果你的髋关节没力,就变成了髋关节 10%,膝关节 80%,踝关节 10%。膝关节受到的压迫力几乎跟背着一个人做深蹲一样啊!对于大腿力量薄弱的初学者来说,肯定会蹲伤膝盖。

  这里有一个很常见的误区:很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作,每个人都能做,没什么必要大费周章地学习。

  有一个词叫「基本功」。深蹲就是健身的基本功之一,绝大部分的健身动作都与它有关联。

  所有科班出身的专业教练,第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得先从深蹲开始。

  很多同学认为深蹲就是一个 双腿弯曲——双腿伸直 这样的动作,这种认识完全错了!

  三个动作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。

  缺少臀部前后移动的过程,大腿前侧、小腿、腰部受力过大,脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。

  缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

  光知道深蹲动作要领还远远不够,就像看书永远学不会开车一样,初学者的身体条件往往不能把动作要领执行到位。接下来 Keep君将这 3 个点进行拆分,带大家分阶段训练,逐步学会深蹲。

  脊椎虽然可以活动,但那会让身体变得不稳定,除了专门针对脊椎灵活性训练外,其他动作都要保持脊椎自然姿态固定。身体稳定,是一切发力的前提。

  建议大家找一根木棍或者撑衣杆放在背面,保持后脑勺、上背部、臀部贴紧棍子,脖子和腰部贴紧手。保持这个姿势,用力绷紧身体,向下俯身,再挺起。

  保持挺身时的动作要领,在俯身时加入膝盖弯曲的动作。练习至动作流畅,发力自然。

  这是跪姿蹲起的进阶版,动作要领和它完全一样,只是改为站姿。整个过程尽可能保持小腿不动,动作开始时胯向后推同时俯身。俯身时臀部有明显的发力感。

  之所以名字叫「深蹲」,是因为这个动作蹲的够深,大腿如果没有与地面平行,那只能成为半蹲或浅蹲。很多初学者为了追求深蹲的「深」,忽略了之前提到的俯身、臀部后移、屈膝三个要点,深蹲做成了「蹲坑」。

  这三个要点比蹲的幅度更为重要,如果你能很好地掌握,却只能蹲到一半,那就是柔韧性的问题了。接下来我们通过松解肌肉来提升下蹲的幅度。

  大腿前侧和内侧有许多负责髋关节弯曲的肌肉,生活中我们整天坐着,这些肌肉处于缩短无力状态,要想恢复它们的力量,就得先恢复他们的长度。

  拉伸之后,通过俯身提膝可以提升屈髋肌群的力量。提膝时注意把膝盖提到最前,直至碰到手肘为止。

  踝关节在深蹲中并不是主要的运动关节,之前常说的「深蹲不过脚尖」也是为了限制踝关节的参与,让力更集中在臀部。

  但是健身里把深蹲当做基本功的目的是为了训练正确的下肢蹬伸姿势,而不仅仅是练臀而已,所以在标准深蹲的最后一步,我们要加入踝关节的活动,还原出小朋友们最自然的深蹲姿势,这时候膝盖可以超过脚尖。

  例如在做交替侧弓步时,单侧腿下蹲的要点和深蹲一样,「腰背挺直俯身、胯后移、屈膝」;

  在此之后,你可以蹲起更大重量的杠铃,可以完成更高强度地跳跃动作,这时候你才能随心所欲地控制训练的内容,去追求自己最终的健身目标。

  深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用,比如我们用上深蹲时腿部、臀部的力量来搬起重物,会变的非常轻松,再也不用担心闪到腰。

  我个人觉得你这个图完全相反,上面的是对的,下面错误。深蹲过不过脚尖这事真的没有啥好纠结的,因为我们要保证的是重心位于足弓正上方。如果一定确保深蹲不过脚尖,背角就得更小,那么低杠蹲可能满足要求。如果是高杠蹲,膝盖不过脚尖是基本不可能的。深蹲注意两点:1脚外八约30,下蹲时膝盖延脚尖下蹲 别内扣。2在臀部不眨眼的情况下尽量蹲深些,起的时候膝角与髋角一起打开

  徒手深蹲能完成这个样子,基本上膝关节容易出问题的三个弓弦就已经避免了。然后这样的模式做训练也比较容易找到臀部的发力感。

  其他还有什么问题,其实,关键是看会员的身体有什么问题再给他做调整,而不是关注这种模特的动作。

  两幅图都有问题,深蹲时很多人容易膝盖内扣,下蹲时双腿伸展方向与脚尖保持一致,所以下蹲双腿一定要打开,自重尽量往深的蹲

  比起超不超脚尖,膝盖运动方向与脚尖保持一致比较重要,无论什么站距,或高矮胖瘦。

  个人感受小重量没发现啥问题,大重量想蹲下去又想不超脚尖,上身会严重前倾来保持平衡。动作狠别扭,腰会疼。后来就过脚尖了,真TM爽,重量立马上个台阶。膝盖也没有不舒服。

  我觉得新手强调不超脚尖更多的是体会臀腿发力的感觉。看过很多大神的讲解,细节都会应人而异。但是有几项是基本一致的。详细的你可以知乎搜一下。各种图文讲解。健身方面深蹲的文章至少占少一半。因为它的重要性决定了谁也绕不过去。

  这种不叫深蹲,叫浅蹲。而且他发的动作过于为了膝盖不超脚尖,使得臀部的幅度不够,达不到锻炼臀部,膕后肌群的目的。补充一点,所有硬性规定膝盖不能超过脚尖的教练,都该拉出去枪毙,基本的生物力学都没搞清楚。任何一个动作幅度取决于个人的骨骼关节差异,包括比例,活动范围等。没有教科书式的动作,因人而异的分析才是教练的核心实力,不然我们都拿一本教科书照着练好了,要教练何用……

  浅蹲有浅蹲的价值:开放的膝角,封闭的背角有助于锻炼股四头肌和下背部力量。但是要想更好的锻炼整个下肢,全幅深蹲无疑是最好的选择。

  首先在你能做杠铃深蹲前,要按照杠铃深蹲的姿势练习徒手深蹲,也就是双手不要前平举,扛个空杆都行。

  双脚之间距离略宽于肩(女性可更宽一点,内收肌群参与更多),脚尖外旋39度左右,这样可以保证下蹲时双腿不会推挤腹部造成背部变形。

  开始姿势:杠铃扛在肩胛冈上方,不是肩上方,双手尽可能窄距,有助于收紧背部肌肉垫起纲领。

  下蹲:先驱动髋关节向后,同时向下蹲,幅度为臀部略低于膝关节,如果有屁眼眨眼的问题,建议训练前激活足背屈和髋关节。落到位后,背保持挺直,眼睛应该是目视前方地面,普遍认为的平视前方其实是错误做法。

  还原:保证膝关节指向脚尖方向,驱动髋关节向上抬起,剩下的腿伸直动作是自然完成的。

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